Cómo dejar de estar tan triste

Se acabó.

Lo entiendo.

Estás dolido/a.

Has perdido algo valioso.

Tus expectativas no se han cumplido.

Echas de menos lo que tenías. Es normal que te sientas así.

Pero, ¿merece la pena darle tantas vueltas en la cabeza a algo que ya ha ocurrido?

Reflexionar sobre algo negativo que ya ha pasado suele estar bien siempre y cuando tenga un objetivo positivo.

Como, por ejemplo, el de conocernos mejor o aprender de los errores.

El problema ocurre cuando entramos en el círculo vicioso de la rumia, lo que evita que seamos nuestra mejor versión mientras nos encontremos en ella; somos menos eficientes en el trabajo, perdemos capacidad de concentración y afecta la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.

Debemos ser conscientes de que cada pensamiento negativo libera cortisol (la hormona del estrés), lo que hace que sintamos más tristeza todavía y tengamos aún más pensamientos negativos:

Es por esto que, si deseamos sentir menos tristeza, debemos modificar lo que pensamos sobre lo que nos ha ocurrido.

Es decir, debemos cambiar la forma en que interpretamos lo que experimentamos, sustituyendo pensamientos irracionales –que nos provocan malestar– por percepciones más realistas –los cuales mejoren nuestro estado emocional–.

Conseguimos esto cuestionando nuestros pensamientos negativos e irracionales y colocando nuestra atención en un lugar donde nos sintamos bien sobre lo que nos está ocurriendo.

La linterna de nuestra mente

Se suele representar cómo funciona la mente en este sentido con una metáfora:

La mente funciona como una linterna en una habitación oscura llena de objetos.

Esta linterna de nuestra mente solo puede enfocar un objeto a la vez, perdiendo de vista el resto de los objetos de la habitación oscura.

Para bien o para mal, el objeto de nuestra atención se convierte en todo lo que podemos ver hasta que consciente o inconscientemente prestamos atención a otra cosa.

Siempre podemos intentar ampliar el zoom de la linterna y prestar atención a otras tareas, pero difícilmente tendremos una imagen nítida de varios objetos al mismo tiempo.

Pero, para poder modificar dónde colocamos nuestro foco de atención, debemos desarrollar una habilidad fundamental antes.

Atención plena

Muchos piensan que el cerebro humano simplemente procesa pensamientos, analizando, planeando y filtrando recuerdos para encontrar soluciones a nuestros problemas. Pero lo cierto es que nuestra mente puede también ser consciente.

No solo tenemos la posibilidad de pensar sobre cosas; también podemos ser conscientes de que estamos pensando sobre esas cosas.

A eso se le llama atención plena.

Llamamos atención plena a la capacidad de ser conscientes de lo que estamos pensando, sintiendo y haciendo en el momento presente. Esta se puede desarrollar mediante cualquier práctica que ejercite la habilidad para dirigir nuestra atención adonde queramos de manera consciente, la meditación mindfulness siendo la más popular, eficiente y científicamente probada.

Mediante la atención plena, podemos encontrarnos mentalmente presentes en cada situación en la que nos encontramos.

Para dejar de estar tan tristes, lo primero que debemos hacer es desarrollar la capacidad de darnos cuenta –con relativa facilidad– de que nuestra tristeza no nos está sirviendo bien.

Una vez nos demos cuenta de que esta emoción no nos está sirviendo bien, estaremos preparados para modificar nuestro foco de atención.

Dependiendo de la situación en la que nos encontremos, podemos colocar nuestra atención en:

Lo que podemos controlar y lo que no

Las personas emocionalmente inteligentes de verdad comprenden que hay muy poco sobre lo que tienen control en sus vidas.

Por una parte son conscientes de que no es posible controlar lo que sienten o lo que piensan de los estímulos que experimentan ―no podemos controlar lo que nos pone tristes, lo que nos enfada o lo que nos hace gracia―.

Y, evidentemente, no pueden controlar cómo se sienten ―ni cómo piensan ni cómo actúan― los demás. Por lo tanto, saben que lo único que tienen influencia directa en sus vidas es cómo reaccionan a sus propias emociones y pensamientos, y a las acciones de los demás.

Nada más ni nada menos.

A la vez, son conscientes de que no podemos controlar lo que todavía no ha pasado y lo que ya pasó hace tiempo.

Para dejar de estar tan tristes, debemos centrar nuestra atención solo y exclusivamente en aquello que podemos controlar, y eso siempre va a ser nuestra actitud frente a lo que nos ha ocurrido.

Podemos preguntarnos:

«¿Qué puedo controlar realmente en esta situación?»

«¿Qué está bajo mi influencia en este momento?»

«¿Qué puedo hacer para tomar el control de mi felicidad/bienestar ahora mismo?»

El lado positivo de la situación

Otro lugar donde podemos colocar nuestro foco de atención es en el lado positivo de lo que nos ha ocurrido. Podemos preguntarnos:

«¿Qué puedo aprender de esta experiencia?»

«¿Cómo puedo aprovechar este momento?»

«¿Qué tiene de positivo esta situación?»

Las evidencias para pensar de forma negativa

Un tercer lugar donde podemos colocar nuestro foco de atención es en las evidencias que tenemos para pensar de forma negativa sobre lo que nos ha ocurrido. Podemos preguntarnos:

«¿Qué evidencias (reales) tengo para pensar negativamente sobre esta situación?»

«¿Qué razones tengo para pensar de esta manera?»

«¿Es 100% objetiva la percepción que tengo sobre lo que está ocurriendo?»

Recuerda: Si podemos hacer algo para mejorar la situación, perfecto.

Centrémonos en eso.

Pero, si ya no podemos cambiar nada, no dejemos que el pasado nos haga ser una peor versión de nosotros mismos hoy.

Para más detalle de cómo seguir estos pasos, mírate este vídeo:

Como personas emocionalmente inteligentes, aceptemos la tristeza el tiempo necesario.

Y, cuando estemos preparados, preguntémonos:

«¿Qué puedo controlar en este momento?»

«¿Qué puedo aprender de lo que ha ocurrido?»

«¿Cuál es el lado positivo de esta situación?»

«¿Qué puedo hacer para que no me ocurra de nuevo?»

«¿Cómo puedo asegurarme de que no me vuelve a pasar?»

No podemos controlar sentir tristeza en una primera instancia –ya que esto ocurre de manera inconsciente–, pero sí podemos darnos cuenta de que nuestra pena está afectando negativamente a nuestro bienestar y rápidamente recordarnos –de manera consciente– que no podemos controlar lo que ya ha pasado.

Solo nos queda reflexionar sobre lo que ha ocurrido –de manera sana–, aprender de ello y asegurarnos de que no nos ocurrirá de nuevo.