Tres ventajas de desarrollar atención plena en el trabajo

¿Sabías que el multitasking no existe?

Podemos hacer distintas cosas a la vez, pero no de manera eficiente.

Y eso es porque nuestra mente solo puede concentrarse al 100% en una sola cosa a la vez.

Podemos intentar hacer dos, tres o cuatro tareas al mismo tiempo, pero nuestro cerebro nunca se concentrará al 100% en todas las tareas a la vez.

Si estamos realizando dos cosas al mismo tiempo, se dará un 50% de atención a una y otro 50% de atención a la otra.

O un 60% y 40%, o un 80% y 20%… depende de la prioridad que le demos a cada tarea.

Es por esto que es muy complicado para nosotros leer un libro, a la vez que vemos la televisión y que estamos hablando con alguien por teléfono.

O no nos enteramos de lo que está pasando en la película, o no nos enteramos de lo que estamos leyendo o no le prestamos la suficiente atención a lo que dice la persona que nos habla.

La linterna de nuestra mente

Se suele representar cómo funciona la mente en este sentido con una metáfora:

La mente funciona como una linterna en una habitación oscura llena de objetos.

Esta linterna de nuestra mente solo puede enfocar un objeto a la vez, perdiendo de vista el resto de los objetos de la habitación oscura.

Para bien o para mal, el objeto de nuestra atención se convierte en todo lo que podemos ver hasta que consciente o inconscientemente prestamos atención a otra cosa.

Siempre podemos intentar ampliar el zoom de la linterna y prestar atención a otras tareas, pero difícilmente tendremos una imagen nítida de varios objetos al mismo tiempo.

Nuestra mente estresada

¿Cómo funciona esta linterna cuando sentimos estrés?

Cuanto más estrés sentimos, más control tiene nuestra amígdala ―la parte emocional de nuestro cerebro― sobre este y cuanto más control tiene la amígdala sobre nuestro cerebro, más control tiene sobre la linterna de nuestra mente.

Es decir, que cuanto más estrés sentimos, más difícil se nos es controlar conscientemente donde prestamos atención.

Mientras estemos estresados solo podremos concentrarnos en lo que está causando inseguridad a la amígdala; solo podemos enfocar nuestra linterna en aquello que nos está causando estrés.

Nada más ni nada menos.

Por lo tanto, cuanto más estrés sentimos ―y más insegura se siente nuestra amígdala―, más difícil es para nosotros controlar de manera consciente nuestra linterna mental.

Es por esta razón que cuando estamos estresados somos menos empáticos con los demás, menos eficientes en el trabajo, menos creativos o más egoístas, porque nuestra amígdala no nos deja ver los otros objetos de la habitación.

Y lo hace hasta que dejemos de sentirnos ―consciente o inconscientemente― amenazados.

Es decir, hasta que dejemos de sentir estrés.

En definitiva, cuanto más estrés sentimos debido a problemas familiares o contratiempos personales, menos espacio y tiempo tenemos para:

• aprender;
• ser creativos;
• probar;
• disfrutar;
• concentrarnos;
• entender a los demás;
• escuchar a los demás;
• pensar en los demás, y
• ser la mejor versión de nosotros mismos.

Pero, por supuesto, esto a las personas Emocionalmente Inteligentes no les pasa mucho.

Cómo bajar nuestros niveles de estrés y distraernos menos a la vez

No podemos controlar distraernos, pero sí podemos reducir el tiempo entre el momento en que nos distraemos y el momento en que nos damos cuenta de ello.

Es decir, podemos desarrollar la capacidad de darnos cuenta de que nos hemos distraído a los 5 segundos, en vez de a los diez minutos.

A la vez, no podemos controlar sentir estrés, pero sí podemos abajar nuestros niveles de estrés en cuanto lo sintamos en nuestros cuerpos para evitar perder productividad en nuestro día a día.

Y la forma más eficiente de lograr ambas cosas es desarrollando atención plena.

Atención plena

Muchos piensan que el cerebro humano simplemente procesa pensamientos, analizando, planeando y filtrando recuerdos para encontrar soluciones a nuestros problemas. Pero lo cierto es que nuestra mente puede también ser consciente.

No solo tenemos la posibilidad de pensar sobre cosas; también podemos ser conscientes de que estamos pensando sobre esas cosas.

A eso se le llama atención plena.

Llamamos atención plena a la capacidad de ser conscientes de lo que estamos pensando, sintiendo y haciendo en el momento presente. Esta se puede desarrollar mediante cualquier práctica que ejercite la habilidad para dirigir nuestra atención adonde queramos de manera consciente, la meditación mindfulness siendo la más popular, eficiente y científicamente probada.

Mediante la atención plena, podemos encontrarnos mentalmente presentes en cada situación en la que nos encontramos.

Pero, ¿qué ventajas tiene esto en nuestro día a día?

El estar presentes en nuestra experiencia –ser conscientes de lo que estamos pensando y haciendo en cada momento– tiene muchas ventajas para nuestro bienestar y rendimiento profesional. En concreto, tres.

Veámoslas.

Ventaja n.º uno: Ser conscientes de lo que estamos pensando y haciendo en todo momento nos permite ser conscientes de lo que estamos sintiendo también, permitiéndonos gestionar nuestras reacciones emocionales de manera sana.

Por ejemplo, si tu jefe es –desgraciadamente– de los que le gusta gritar a sus empleados cuando estos comenten un fallo en el trabajo y un día te grita delante de toda la oficina:

«¡Cometes demasiados errores!»

Puedes ser consciente de que te estás poniendo nervioso/a al escucharle, pudiendo pensar:

«Me estoy poniendo muy nerviosa al escuchar a mi jefe. Será mejor que me calme antes de que diga algo que no debería».

Ventaja n.º dos: Ser conscientes de lo que estamos pensando y haciendo en todo momento nos permite ser conscientes de patrones mentales negativos, pudiendo pararlos cuando estos son perjudiciales para nosotros.

Por ejemplo, puedes ser consciente de que tus pensamientos negativos te están saboteando tras escuchar la bronca de tu jefe, pudiendo pensar:

«Tiene razón, no valgo para este trabajo…».

Pero darte cuenta de ellos y pararlos a tiempo:

«¡Espera! ¿Qué estoy diciendo? ¡Eso no es cierto!»

Ventaja n.º tres: Ser conscientes de lo que estamos pensando y haciendo en todo momento nos permite controlar nuestra atención y dirigirla hacia un lugar que nos sirva bien, pudiendo gestionar lo que nos ocurre de manera eficiente.

Por ejemplo, puedes dirigir tu foco de atención hacia un lugar que te sirva bien a ti y a tu jefe enfadado, pudiendo pensar:

«Probablemente, esté teniendo un mal día y por eso reacciona así. Será mejor que hable con él más tarde».

Por estas razones, la atención plena es una pieza imprescindible para poder desarrollar características fundamentales de las personas emocionalmente inteligentes como la confianza en uno mismo, el control emocional, la resiliencia, la empatía o la habilidad para crear relaciones saludables.

En definitiva, practicar meditación Mindfulness nos ayuda a prestar atención a las sensaciones corporales, a ser conscientes de patrones mentales perjudiciales y a enfocarnos en aquello que es positivo para nosotros y para los demás.

Además, al practicar la atención plena podemos interpretar y responder a nuestras emociones de manera adecuada, teniendo así mayor capacidad para interpretar y responder de manera eficiente a las emociones de los demás.

Cómo desarrollar atención plena

La habilidad de ser consciente de lo que sentimos, pensamos o hacemos se puede desarrollar mediante cualquier práctica que ejercite la capacidad de prestar atención a algo a propósito –ya sea a nuestros pensamientos, sensaciones corporales o a los gestos faciales de los demás– pudiendo así dirigir nuestro foco de atención adonde queramos de manera consciente.

Para ello tenemos los distintos tipos de meditación Mindfulness, lo cual es la forma más popular, eficiente y científicamente probada para desarrollar atención plena.

Pero antes de empezar a practicar los distintos tipos de meditación, me parece interesante hablar brevemente de la historia del Mindfulness.

La historia del Mindfulness

La atención plena ha sido practicada como parte de la tradición budista y a través de distintos ejercicios de meditación durante miles de años por numerosos países y civilizaciones en Asia.

El budismo se fundó alrededor del 400-500 a. C. por Siddhartha Gautama, quien más tarde fue referido como el Buda. Se cree que Gautama nació y se crió en lo que hoy en día es la India y Nepal, siendo el hinduismo lo que cementó su educación.

A priori, el budismo es una religión –aunque algunos argumentan que puede perfectamente calificarse como una filosofía o forma de vida– que tiene como objetivo mostrar a sus creyentes a través de la meditación y otras enseñanzas el camino hacia la iluminación; el Nirvana.

El budismo tiene divisiones dependiendo de sus tradiciones, incluido el budismo theravada y el budismo zen, aunque la mayoría de los creyentes y practicantes identifican el budismo como el  tibetano, teniendo como referencia al Dalai Lama; maestro iluminado y líder esta rama religiosa.

La meditación, sin embargo, no es una religión sino un método de entrenamiento mental.

La traducción literal de la palabra sánscrita de meditación es familiarizarse, refiriéndose a que quien practica la atención plena se familiariza con su propia mente.

Es por eso que la atención plena significa, al familiarizarse con los pensamientos y las emociones de uno, ser consciente del momento presente.

A finales de la década de los setenta, Jon Kabat-Zinn comenzó a impartir un curso donde enseñaba a pacientes del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts a reducir su estrés mediante la atención plena. Este curso, el cual llamó Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), fue el primero que introdujo la mediación Mindfulness en el mundo occidental, eliminando cualquier contenido religioso o dogmático.

A los participantes se les presentó una variedad de ejercicios básicos para desarrollar atención plena –meditación sentada, escáner corporal, ejercicios de movimiento consciente, etc.– como una forma de ayudarles a manejar el dolor y el estrés que sufrían debido a sus enfermedades y  lesiones médicas.

En consecuencia, estos demostraron que meditar diariamente hace a quien lo practica ser más consiente de lo que ocurre a su alrededor, poder controlar mejor sus impulsos y emociones incómodas y ser más empáticos con sus propios pensamientos y emociones.

Desde entonces, múltiples estudios realizados han demostrado los beneficios de practicar la meditación Mindfulness:

• Aumento en la atención

• Mejora en el manejo del estrés

• Mayor compasión hacia uno mismo y los demás

• Mejora de la salud física y el bienestar general

Ahora sí que sí.

¿Cómo meditamos?

Meditación Mindfuness

El típico ejercicio de Mindfulness consiste en poner nuestra atención en lo que estamos pensando y observar nuestros pensamientos –o procesos mentales– a medida que van llegando a nuestra mente. La idea no es poner la mente en blanco, sino practicar observar cómo nuestros pensamientos y sentimientos aparecen en nuestra mente sin reaccionar a ellos de ninguna manera.

Con esta práctica aprendemos a no reaccionar a ellos de ninguna manera, observando como aparecen y como se van, asumiendo que son pasajeros como las nubes del cielo.

Pasajeros como las nubes que, con curiosidad y sin poder controlarlas, las vemos llegar y partir.

Porque no podemos hacer otra cosa. No podemos actuar sobre ellas. Solo podemos elegir si actuamos sobre ellas o no. 

Por eso las observamos simplemente… y practicamos dejarlas ir.

Porque los pensamientos y las emociones son como el clima. No podemos controlarlo; solo controlamos cómo reaccionamos ante la temperatura –es decir, a nuestros pensamientos y emociones–.

Esta practica no solo desarrolla la atención plena y la capacidad de dirigir nuestro foco de atención, sino que mejora el autocontrol emocional también.

Al observar y dejar ir nuestros pensamientos y sentimientos, creamos un espacio en nuestra mente para poder presenciar nuestros propios pensamientos y sentimientos a medida que van surgiendo, ejercitando así el músculo del autocontrol emocional.

¿Cómo se realiza este tipo de meditación?

Paso uno: Respira

Para comenzar a concentrarte con mayor facilidad, puedes poner tu foco de atención primero en la respiración a medida que entra y sale de tus pulmones. Imagina cómo el aire entra en los pulmones con cada inhalación y sale de estos con cada exhalación, sin alterar el ritmo o la velocidad de la respiración.

Concentrarnos en la respiración nos permite observar nuestros pensamientos con más facilidad a medida que surgen en nuestra mente.

Paso dos: Distráete y vuelve

Al poco tiempo y con total seguridad, tu mente comenzará a divagar y a pensar, por ejemplo, en lo que vas a cenar esta noche o en la cantidad de trabajo que te queda por hacer.

Cuando te des cuenta de que te has distraído y que estás pensando en otra cosa totalmente distinta, devuelve poco a poco tu atención a la respiración. No te critiques por perder la concentración, ya que el acto de darse cuenta de que tu mente se ha distraído y devolver la atención es fundamental para la práctica del Mindfulness. En el momento en que tomas consciencia de que tu mente se ha desviado, ya estás de vuelta. El desarrollo de la curiosidad, la aceptación y la compasión en el proceso de volver pacientemente a lo que pensamos es lo que diferencia al Mindfulness de un simple entrenamiento para practicar la atención.

Si de repente te encuentras criticándote y diciéndote cosas como “no puedo hacer esto” o “esto es imposible para mi”, no te preocupes. Sé amable contigo mismo y deja ir este tipo de pensamientos volviendo a concentrarte en tu respiración. Es normal fallar al principio. Estás fortaleciendo caminos neuronales y eso requiere tiempo.

¡Recuerda que estás creando un nuevo hábito!

Con el tiempo, será más fácil ser consciente de tu respiración, de las sensaciones y de los pensamientos de tu mente.

Paso tres: Observa

Durante la meditación, es posible que la mente –como el cielo– se encuentre en calma o no. Si de repente notas una sensación de enfado o tristeza, observa eso también. Pase lo que pase, observa todo lo que ocurre en tu mente y cuerpo, sin pretender controlarlo.

Te recomiendo que, si no estás familiarizado/a con la meditación, te leas cualquier libro sobre ello. A mí me gusta mucho uno que se llama Mindfulness – Guía practica para encontrar la paz en un mundo frenético, escrito por Mark Williams y Danny Penman. Este libro viene muy bien para aquellos que no hayan meditado nunca y desean empezar, ya que está muy bien explicado y es sencillo de entender.

(No tengo ningún pacto con los autores, simplemente me parece un muy buen libro).

Pero, obviamente, existen miles de excelentes libros y vídeos para aprender a meditar.

Y quiero decir una última cosa sobre la meditación Mindfulness.

Aunque la eficiencia de la meditación está más que probada, a mucha gente le cuesta meditar de la manera en la que todos nos imaginamos que se medita; sentado con los ojos cerrados y sin hacer nada.

Si eres de esas personas, no estás solo/a. Créeme ;).

Lo que esas personas no comprenden todavía es que se puede realizar este tipo de meditación en cualquier lugar y haciendo cualquier actividad realmente. Debemos recordar que el ejercicio a realizar es el de prestar atención a todo lo que aparece y desaparece en nuestra mente para luego hacerlo de manera inconsciente y automática.

Por eso, aunque mucha gente opine o crea lo contrario, podemos practicar ser conscientes de lo que pensamos, sentimos o hacemos mientras caminamos al trabajo, nos duchamos, cocinamos o en cualquier momento durante el día, y sin necesidad de sentarnos en el suelo y hacer sonidos de “ohm…”.

Simplemente, hay que invertir un poco de tiempo diario en prestar atención a lo que estamos pensando, sintiendo o haciendo en el momento presente a propósito en vez de en piloto automático.

Dicho de otra forma, en vez de simplemente ducharnos, podemos ducharnos y prestar atención a nuestra respiración primero y a lo que pensamos y sentimos en el momento presente después.

Y lo mismo en la cocina o al andar.

En vez de simplemente caminar al trabajo o al supermercado, podemos prestar atención durante el trayecto al viento que toca nuestra cara, a los sonidos que oímos en la calle, a nuestro caminar… practicar ser conscientes de lo que estamos haciendo o de lo que está ocurriendo a nuestro alrededor en todo momento. 

Todo lo contrario a ir en piloto automático todo el día, en definitiva.

Debemos crear el hábito de ejercitar durante un tiempo al día colocar nuestro foco de atención a propósito.