¿Qué es el autoconocimiento emocional?

Desarrollar autoconocimiento emocional significa adquirir la habilidad de darnos cuenta de lo que estamos sintiendo en el momento presente.

O en otras palabras; la capacidad para saber perfectamente cuándo nos estamos poniendo nerviosos, enfadados o tristes.

Esta habilidad es fundamental para adquirir Inteligencia Emocional, ya que a menudo nos encontramos tan ocupados con nuestras cosas que somos incapaces de darnos cuenta de que nuestro cuerpo intenta comunicarse con nosotros continuamente.

Por ejemplo, es posible que justo antes de disponernos a dar un discurso frente a un número elevado de personas, experimentemos un dolor en el pecho o en la tripa, además de un elevado nivel de estrés.

¿Qué está ocurriendo en ese momento?

Pues que nuestro cerebro nos está advirtiendo que, por alguna razón, hablar en público puede no ser una gran idea para permanecer vivo un día más en el mundo.

También es probable que, tras muchas horas de trabajo o estudio, experimentemos un fuerte dolor de cabeza, afectando a nuestra concentración y efectividad en la tarea que estamos realizando.

¿Qué está ocurriendo en ese momento?

Ese es nuestro cuerpo pidiéndonos que comamos algo antes de que podamos continuar trabajando de manera eficiente.

Otro buen momento para escuchar a nuestro cuerpo es justo antes de tener un conflicto o una discusión con otra persona. No nos damos cuenta a veces, pero solemos experimentar una sensación de estrés justo antes de reaccionar a un insulto o a un comentario inadecuado de un familiar o compañero de trabajo, gestionando a menudo ese estrés de manera inadecuada.

(Y no pasa nada. A todos nos ha pasado alguna vez)

Pero no solo debemos tener en cuenta las emociones incómodas para ser la mejor versión de nosotros mismos, sino las emociones agradables también.

Por ejemplo, es posible que tras dar un discurso frente a muchas personas, experimentemos una sensación de orgullo y satisfacción, elevando así la seguridad en nosotros mismo/a al máximo.

También es probable que, tras haber probado decenas de actividades y algún que otro puesto de trabajo, sintamos que disfrutamos más realizando una actividad o trabajo más que otra, descubriendo así nuestra pasión en la vida o, al menos, descartando los trabajos que menos feliz nos hacen.

Como habrás experimentado alguna vez, las emociones –tanto las incómodas como las agradables– se traducen en variaciones corporales; cambios de temperatura, sensaciones internas y de movilidad en el cuerpo. Dependiendo de la situación, nuestra respiración y frecuencia cardíaca varía, nuestros músculos se tensan o se relajan, nuestras manos se secan o sudan, nuestro estómago arde, nuestro pecho duele… todas y cada una de estas señales son el resultado de las predicciones de nuestra amígdala sobre la situación que estamos experimentando en el momento presente.

Todos estos cambios en el cuerpo es la manera que tiene nuestro cerebro de comunicarnos el resultado de sus predicciones.

Ser conscientes de que estamos tiritando o balbuceando por nerviosismo o excitación puede ser sencillo –aunque puede que no dependiendo de cada uno–, siendo mucho más complicado ser conscientes de nuestras sensaciones corporales internas.

El autoconocimiento emocional –llamada también interocepción– significa percibir las señales internas de nuestro cuerpo a medida que aparecen. Y esto es posible gracias a una parte del cerebro llamada ínsula.

La ínsula

Según el neurocientífico Richard Davidson, “la ínsula –ubicada entre los lóbulos temporal y frontal– está conectada a muchas otras áreas del cerebro y es el centro de una red que llamamos red de prominencia”. La red de prominencia –la cual conecta otras partes del cerebro que son importantes para el autoconocimiento emocional como la corteza prefrontal y la amígdala– nos permite darnos cuenta de las sensaciones corporales que experimentamos a diario.

¿Y cómo lo hace?

La ínsula es la única parte del cerebro que conocemos que tiene un mapa viscerotrópico del cuerpo. Es decir, que tiene un mapa topográfico de los órganos viscerales del cuerpo.

Según el Dr. Davidson de nuevo, “esto significa que los órganos como el corazón, el hígado, el colon, los órganos sexuales, los pulmones, el estómago o los riñones se asignan a un lugar específico dentro de la ínsula. Me refiero a algo parecido a cómo se mapea cada punto de la piel en la corteza somatosensorial, donde distintos grupos de neuronas reciben señales de todos los puntos de la superficie del cuerpo, desde la frente hasta los dedos de los pies y todos los puntos sensibles intermedios».

La red de prominencia transmite la información que la ínsula recibe de cada centímetro del cuerpo a la parte lógica del cerebro –la corteza prefrontal–, permitiéndonos así ser conscientes de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo.

Es decir;

1. La amígdala predice inconscientemente si lo que estamos experimentando es una amenaza o es seguro para nuestra supervivencia.
2. El cerebro libera hormonas al cuerpo (sentimos emociones) dependiendo de las predicciones de la amígdala.
3. Se producen cambios externos en el cuerpo dependiendo de las emociones que sentimos.
4. La ínsula recoge la información de las sensaciones que sentimos y lo transmite a la parte lógica del cerebro.
5. Somos conscientes de las emociones que sentimos.

Es así cómo la ínsula se convierte en una parte fundamental del cerebro para las personas emocionalmente inteligentes.

Los individuos con altos niveles de autoconocimiento emocional tienen una mayor activación en la ínsula, mientras que aquellos con bajos niveles de autoconocimiento emocional tienen una activación disminuida en esta.

Podemos, por lo tanto, trabajar la habilidad de prestar atención a lo que la ínsula nos transmite y utilizar siempre esa información para:

• Conocernos mejor

• Tomar mejores decisiones

• Gestionar mejor nuestras emociones

Ahora bien, ¿cómo desarrollamos autoconocimiento emocional?

Desarrollamos autoconocimiento emocional practicando un ejercicio de meditación llamado Escáner corporal o Body Scan, en inglés.

Así que hoy, practiquemos activar la ínsula y desarrollar autoconocimiento emocional.

Ejercicio de Escáner corporal 

Según Mark Williams y Danny Penman, autores del libro Mindfulnes: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético, la idea del ejercicio de escáner corporal es practicar sentir sensaciones corporales en distintas zonas del cuerpo de manera consciente.

Con el ejercicio de escáner corporal, ponemos nuestro foco de atención (o linterna mental) en diferentes partes del cuerpo, observando y sintiendo lo que encontramos en cada una de ellas.

Primero una zona, luego otra y luego otra.

Para este ejercicio de Mindfulness, siéntate cómodamente, con la columna recta y los ojos cerrados (o abiertos si te sientes más cómodo), permitiendo que tus brazos y manos estén lo más relajados posible. También puedes acostarte si así lo prefieres.

Comienza el ejercicio de la siguiente manera:

Paso uno: Respira

Concéntrate en tu respiración sin manipularla. Sin alterar el modo en que respiras, imagina cómo el aire entra en los pulmones al inhalar y cómo sale de ellos al exhalar. Mantén la concentración en tu respiración durante uno o dos minutos y continúa el ejercicio:

Paso dos: Enciende la linterna

Como si del foco de una linterna se tratara, presta atención ahora a las partes de tu cuerpo que tocan el suelo (si estás sentado/a en el suelo) o la silla (si estás sentado/a en una silla). Siente los puntos de contacto entre tu cuerpo –brazos, glúteos, etc.– y el suelo o la silla. Si te cuesta trabajo colocar tu atención en las distintas partes de tu cuerpo, imagina que el aire que entra en tus pulmones al inhalar es capaz de traspasarlos, dirigirse a la región del cuerpo que desees y cubrirla.  

Paso tres: Reflexiona

Una vez hayas puesto tu foco de atención en las partes del cuerpo que tocan con el suelo y la silla, pregúntate:

“¿Qué siento exactamente en estas partes del cuerpo?”

“¿Me duelen?”

“¿Me pican?”

“¿Están tranquilas?”

Recuerda que la intención de esta práctica es pasar tiempo en cada región del cuerpo, cultivando la conciencia de lo que encuentras ahí.

Tras unos minutos prestando atención a las sensaciones de las partes del cuerpo que tocan el suelo o la silla, dirige tu atención a otras áreas del cuerpo donde sientas algún tipo de tensión. Observa y siente de manera consciente lo que encuentres en esas áreas del cuerpo.

Pregúntate:

“¿Qué siento exactamente en estas partes del cuerpo?”

“¿Me duelen?”

“¿Me pican?”

“¿Están tranquilas?”

Lo que sea que sientas en esas áreas tensionadas del cuerpo, simplemente obsérvalo lo mejor que puedas sin reaccionar a tu experiencia o intentar cambiar nada. Quédate allí durante un minuto más o menos. Si no sientes nada en un área determinada de tu cuerpo, perfecto; observa eso también.

No existe una forma correcta de sentir o experimentar sensaciones en el cuerpo, simplemente permite que tu atención permanezca allí durante unas cuantas respiraciones.

Luego, continúa con otras partes del cuerpo y haz lo mismo.

Paso cuatro: Mueve tu linterna

Coloca tu foco de atención en los pies, las piernas, la zona del estómago, los brazos, las manos, los hombros, la cara, la cabeza… y permanece en esas zonas durante un minuto o dos y pregúntate:

“¿Qué siento exactamente en estas partes del cuerpo?”

“¿Me duelen?”

“¿Me pican?”

“¿Están tranquilas?”

Finalmente, dedica un par de minutos a observar con la respiración todo el cuerpo como uno solo.

Paso cinco: Distráete y vuelve

Cuando te des cuenta de que tu mente ha empezado a divagar (que lo hará, te lo aseguro), no te preocupes. Simplemente vuelve a concentrar tu conciencia en la respiración. En el momento en que te das cuenta que tu mente ha empezado a pensar en lo que harás mañana o en lo que comerás más tarde, ya has vuelto.

El simple acto de darse cuenta de que tu mente se ha distraído –y alentarla a volver a concentrarse en la respiración– es fundamental para la práctica de la atención plena. En esos momentos estarás desarrollando la capacidad de dirigir conscientemente dónde pones tu foco de atención. 

Si comienzas a criticar tus distracciones o a sabotearte a ti mismo/a –en modo de «esto es imposible para mí”, «soy un/a estúpido/a, ni siquiera puedo concentrarme en mi propio aliento»–, obsérvalo también. Aprovecha esta oportunidad para ser consciente de estos sentimientos y distracciones. Reconócelos sintiendo cómo estos afectan al cuerpo y devuelve con suavidad la atención a tu respiración primero y al lugar del cuerpo donde estaba después. Deja que esos pensamientos se esfumen mientras vuelves a concentrarte en tu respiración.

Recuerda que con este tipo de meditación estás creando nuevos caminos neuronales en el cerebro y que te costará algo (o mucho) al principio.

A medida que realices el ejercicio de escáner corporal con más frecuencia, te aseguro que descubrirás que, poco a poco, te resultará más fácil conectarte con tus sensaciones corporales en el momento presente.

De esta manera, tendrás muchas más posibilidades de tomar mejores decisiones, conocerte mejor y gestionar tus emociones de forma más eficiente.

Por último, quiero recordarte que este tipo de meditación, al igual que todos los tipos de meditación Mindfulness, se puede realizar en cualquier lugar.

Al desarrollar autoconocimiento emocional, debemos entender que lo que deseamos entrenar es prestar atención a nuestras sensaciones corporales a propósito, para acabar haciéndolo de manera inconsciente y automática.

Es decir, el ejercicio que debemos practicar diariamente es el de dirigir nuestro foco de atención a nuestras sensaciones corporales.

Por eso, aunque poca gente lo sepa o lo crea, podemos realizar este tipo de meditación mientras nos duchamos, caminamos al trabajo, cocinamos, etc. Simplemente, debemos invertir un poco de tiempo a diario a prestar atención a lo que estamos sintiendo en el momento presente a propósito, en vez de realizar cualquier actividad en piloto automático.

Por lo tanto, en vez de simplemente ducharnos, podemos prestar atención durante unos cinco minutos a cómo las gotas bajan por nuestro cuerpo o prestar atención a las distintas sensaciones corporales cuando el agua cambia de temperatura. Y lo mismo puede ocurrir en la cocina con el fuego, por ejemplo, o mientras andamos a cualquier lugar al prestar atención a la brisa que nos da en la cara.

Debemos acostumbrarnos a ejercitar –un ratito al día– dirigir nuestra atención a lo que sentimos. Primero en una zona, luego en otra y luego en otra.

Así todos los días.

Solo tras practicar activar nuestra ínsula y desarrollar autoconocimiento emocional, estaremos en condiciones de utilizar esta habilidad para ser la mejor versión de nosotros mismos.