Cómo desarrollar resiliencia de verdad

¿Alguna vez has perdido tu trabajo y has estado varias semanas recuperándote del shock?

¿Conoces a alguien que tras tener un conflicto con otra persona se pasa días enfadado/a o preocupado/a?

¿Hay alguien cercano a ti que sea incapaz de ver el lado positivo de las situaciones ―por ejemplo, de una pandemia― y que sufre más de la cuenta por ello?

Supongo que sí.

Todo el mundo experimenta problemas personales y contratiempos profesionales, pero por alguna razón solo algunas son capaces de salir adelante de manera sana, eficiente y con cierta rapidez.

La mayoría de nosotros perdemos el trabajo y nos pasamos semanas enteras preguntándonos qué ha ocurrido o criticando a la empresa por habernos despedido.

Un amigo dice algo que no nos gusta y nos pasamos horas preguntándonos por qué ha dicho eso sobre nosotros o criticando los malos modales de nuestro amigo.

Experimentamos cualquier contratiempo y nos pasamos semanas pensando en la mala suerte que tenemos o maldiciendo circunstancias que no podemos controlar de ninguna manera.

Y es normal.

Nadie nos ha enseñado a dejar de perder el tiempo rumiando en nuestra cabeza cuando éste ya no es beneficioso.

Nadie nos ha enseñado a redireccionar nuestro foco de atención hacia un lugar que nos sirva bien.

Y eso no es falta de control emocional, sino de resiliencia.

¿Por qué?

La definición de resiliencia

La definición que más me gusta de resiliencia ―al igual que a Daniel Goleman― es cuánto de rápido somos capaces de aliviar nuestro estrés o emoción incómoda.

Por lo tanto, cuanto antes podamos aliviar emociones como el miedo, la tristeza, el enfado, la envidia o la preocupación después de haber tenido un conflicto con alguien o haber recibido un disgusto personal o profesional ―y, en consecuencia, volver a sentir emociones agradables de nuevo―, más resilientes seremos.

Porque ser emocionalmente inteligente no se trata de sentir felicidad todo el tiempo (eso es literalmente imposible), sino de ser capaz de recuperarse del estrés, del enfado o de la tristeza con cierta rapidez.

O, por lo menos, en el tiempo suficiente para no crear hábitos destructivos que acaben afectando al bienestar emocional, al trabajo o a las relaciones personales.

Para dejar de sufrir antes.

Porque, de lo contrario, la falta de resiliencia afectará negativamente a nuestro rendimiento profesional, a la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás y, por supuesto, a nuestra felicidad y bienestar emocional.

Entonces, ¿cómo conseguimos reducir el tiempo que tardamos en sentirnos bien de nuevo?

Para ello, es necesario adoptar un par de hábitos esenciales de las personas emocionalmente inteligentes.

Lo primero que debemos entender es que cada emoción incómoda ―miedo, enfado, envidia o tristeza― representa una oportunidad única para conocernos mejor a nosotros mismos, crecer personalmente y aumentar nuestro nivel de resiliencia.

Por lo tanto, debemos de acostumbrarnos a prestar atención a lo que sentimos antes, durante y después de cada acción que realizamos y cualquier cosa que nos pasa en la vida.

O, dicho de otro modo, debemos acostumbrarnos a darnos cuenta de qué estamos sintiendo en el momento presente. Es decir, desarrollar lo que Daniel Goleman llama autoconocimiento emocional.

Autoconocimiento emocional

Desarrollar la capacidad de ser conscientes de lo que sentimos en el momento presente nos ayudará a identificar cuándo nos podemos nerviosos, enfadados o tristes mucho antes de lo que lo haríamos si no lo practicáramos.

Además, con autoconocimiento emocional crearemos más espacio entre nuestros estímulos ―lo que nos enfada o estresa― y las respuestas a estos estímulos ―cómo reaccionamos a lo que nos enfada o estresa―, pudiendo manejar nuestras emociones de manera más eficiente.

Para ello, la mejor manera que existe, científicamente probada, es la de practicar un tipo de meditación llamada meditación de escáner corporal o body scan. Este tipo de meditación nos permite darnos cuenta de lo que estamos sintiendo en todo momento, practicando poner nuestro foco de atención en nuestras sensaciones corporales para así darnos cuenta antes de lo que sentimos de lo que normalmente haríamos si no practicáramos este ejercicio.

Existen numerosos vídeos para practicar este tipo de meditación, como este, e increíbles libros para aprender a meditar.

Nosotros siempre recomendamos Mindfulness: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético, escrito por Mark Williams y Danny Penman.

Perfecto para comenzar a meditar y aprender a desarrollar autoconocimiento emocional.

Activar nuestro coach interior

Tras darnos cuenta de que nos sentimos mal por algo que ha ocurrido y de que no podemos dejar de pensar y sentirnos mal por lo que ha pasado, una de las mejores herramientas que existen para desarrollar resiliencia es un método/concepto llamado activar nuestro coach interior.

La idea de activar nuestro coach interior es que, cada vez que experimentamos emociones desagradables, nos tomamos un momento para calmarnos y reflexionar sobre lo que ha ocurrido a un nivel de 360º, guiándonos nosotros mismos hacia un lugar en el que nos encontremos mejor y nos sirva bien a nosotros mismos y a los demás.

Es decir, activar nuestro coach interior nos ayuda a modificar nuestra percepción de lo que nos ha ocurrido, permitiéndonos dejar de rumiar sobre ello y sentir emociones agradables de nuevo.

Justo lo que haría un coach si lo tuviéramos en nuestro hombro todo el tiempo.

¿Y cómo activamos nuestro coach interior? Pues debemos seguir cuatro simples pasos:

Paso n.º uno: Bajar los niveles de estrés

Nos sentimos fatal y no podemos dejar de pensar en lo que nos ha ocurrido; nos acaban de echar del trabajo o nuestro amigo nos ha dicho algo que no nos ha gustado.

Perfecto. ¿Y ahora qué?

Suele ser complicado modificar nuestros pensamientos negativos cuando nuestra amígdala se siente insegura, siendo incapaces de cambiar nuestra percepción de lo que nos ha ocurrido hasta que nos hayamos calmado.

Por eso lo primero que debemos hacer para activar nuestro coach interior es calmarnos.

Está científicamente probado que el prestar atención a nuestra respiración, cambiando el ritmo de esta ―lo que llamamos respiración diafragmática o profunda―, nos relaja; disminuye la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático, el cual es responsable de que nuestro cuerpo se relaje.

Para bajar los niveles de cortisol cuando sintamos estrés o emociones incómodas, debemos cambiar la proporción de nuestra inhalación y exhalación. Es decir, inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho, por ejemplo.

Y muy importante; nuestro vientre debe subir con cada inhalación y bajar con cada exhalación.

Tras unos minutos respirando diafragmáticamente, al poner nuestra atención en algo que podemos controlar, desarrollamos la conciencia presente, disipando así ―en cuestión de minutos si lo hacemos bien― nuestros pensamientos negativos y emociones incómodas. Pero existen muchas otras formas de bajar nuestros niveles de estrés, por supuesto.

Y esto es fundamental porque si estamos emocionales nos va a ser imposible cambiar nuestra percepción de lo que nos ha ocurriendo.

Paso n.º dos: Verbalizar lo que ha ocurrido

Una vez hemos hecho el trabajo de calmar nuestra amígdala, ya podemos desarrollar resiliencia de manera eficiente.

El segundo paso es el de tomar consciencia de todo lo que ha ocurrido, verbalizando lo que ha ocurrido exactamente:

«¿Qué es lo que me ha sentado mal?»

«¿Cuándo me he empezado a sentir incómodo/a?»

«¿Qué es lo que yo he hecho?», «¿Qué es lo que otras personas han hecho?» (si es que hay personas envueltas en esta situación).

«¿Qué he sentido?», «¿Qué he pensado en el momento que ha ocurrido?»

Básicamente, hacer un escáner de todo lo que ha pasado tanto exteriormente como interiormente; antes, durante y después del evento.

Pero sobre todo y lo más importante es verbalizar lo que hemos sentido.

«Ha ocurrido ____, he pensado ____, y me he sentido ____».

Paso n.º tres: Reevaluar la interpretación del evento

Lo que debemos hacer ahora es reevaluar conscientemente nuestra percepción ―lo que pensamos― del evento que hemos experimentado o que estamos experimentando, reduciendo así nuestros niveles de estrés y aliviando nuestras emociones incómodas más pronto que tarde.

Es decir, una vez que estamos calmados y sabemos qué ha ocurrido, debemos colocar nuestro foco de atención en un lugar que nos sirva para sentirnos bien de nuevo.

¿Que a qué me refiero con foco de atención?

Verás. Se suele representar cómo funciona la mente en este sentido con una metáfora: La mente funciona como una linterna en una habitación oscura llena de objetos.

Esta linterna de nuestra mente solo puede enfocar un objeto a la vez, perdiendo de vista el resto de los objetos de la habitación oscura. Para bien o para mal, el objeto de nuestra atención se convierte en todo lo que podemos ver hasta que consciente o inconscientemente prestamos atención a otra cosa. Siempre podemos intentar ampliar el zoom de la linterna y prestar atención a otras tareas, pero difícilmente tendremos una imagen nítida de varios objetos al mismo tiempo. 

No existe una forma mágica de pensar que sirva para todos, pero sí hay algunos lugares –estrategias mentales– donde podemos colocar nuestro foco de atención, dependiendo de la situación en la que nos encontremos.

Los tres lugares –estrategias de aquí en adelante– que más suelen utilizar las personas emocionalmente inteligentes para colocar su foco de atención y reevaluar su percepción de la situación son las siguientes:

– Pensar en qué capacidad de control que tenemos

– Pensar en el lado positivo de la situación

– Cuestionar las evidencias de nuestras percepciones

Estrategia n.º uno: Pensar en qué capacidad de control que tenemos

La primera es preguntarnos si «tenemos algún tipo de control sobre nuestra situación» o «qué es lo que podemos controlar de nuestra situación».

¿Por qué?

Las personas emocionalmente inteligentes comprenden que hay muy poco sobre lo que tienen control en sus vidas; saben que no pueden controlar cómo se sienten, cómo piensan o cómo actúan los demás. Son conscientes de que lo único que tienen influencia directa en sus vidas es cómo reaccionan a sus propias emociones y a sus propios pensamientos. Nada más ni nada menos.

Por lo tanto, las personas emocionalmente inteligentes nunca prestan demasiada atención a aquello que no pueden controlar, haciéndose solo responsables de lo que sí pueden.

Estrategia n.º dos: Pensar en el lado positivo de la situación

La segunda estrategia, también muy eficiente, es preguntarnos «cuál es el lado positivo de nuestra situación», la cual está muy ligada a la anterior. Mirar el lado positivo de todo va a ser siempre nuestra elección. Siempre vamos a poder ser libres para elegir donde ponemos nuestro foco de atención y las personas emocionalmente inteligentes, como saben esto, se esfuerzan siempre en mirar hacia el lado positivo de todo lo que les ocurre en sus vidas.

Siempre hay un lado positivo de cualquier circunstancia y nosotros siempre podemos elegir verla.

Estrategia n.º tres: Cuestionar las evidencias de nuestras percepciones

La tercera estrategia es preguntarnos «cuál es la evidencia de nuestro pensamiento o percepción».

Esta funciona muy bien cuando estamos rumiando en nuestra cabeza sobre un conflicto que hemos tenido con otra persona por algo que ha dicho alguien o algo negativo que nos han contado que ha dicho alguien sobre nosotros, por ejemplo. Siempre existen dos partes de la misma historia y distintas percepciones de una misma situación.

Nuestro cerebro está diseñado tanto para ver el lado negativo de las cosas como para no fiarnos de la gente.

Con lo cual, siempre debemos pausar, pensar conscientemente en positivo y enfocarnos en cuál es la evidencia de nuestros pensamientos y percepciones, pero de verdad.

Por otro lado, si nuestras percepciones son negativas hacia nosotros y empezamos a criticarnos ―y eso suele ocurrir por ejemplo cuando hacemos algo mal en el trabajo, o dicho algo que no debíamos a alguien― podemos pausar, calmarnos y preguntarnos «qué evidencias existen para pensar de esa manera».

Porque normalmente no existe ninguna.

Paso n.º cuatro: Actuar

El último paso para activar nuestro coach interior es actuar si se puede.

Pensar, de nuevo, en qué está bajo nuestro control y realizar una determinada acción que mejore nuestro estado de ánimo o nuestra situación personal.

Porque a veces no es suficiente cambiar nuestra percepción de un evento para sentirnos mejor; a veces necesitamos actuar.

«Tras haberme calmado, ser consciente de lo que ha ocurrido y haber cambiado mi percepción de la situación, ¿hay algo que pueda hacer para mejorar la situación?»

«¿Qué puedo hacer para sentirme aún mejor?»

«¿Qué está bajo mi control/influencia ahora mismo?»

«¿De qué me puedo responsabilizar en este momento?

Algo que puede ayudar es hacernos una lista de actos que están bajo nuestro control:

«Puedo disculparme con ____».

«Puedo expresar a ____ cómo me siento».

«Puedo aclarar lo que ha ocurrido con ____ «.

«Puedo hacer ____».

Depende del contratiempo o disgusto que nos haya ocurrido.

¿No podemos hacer absolutamente nada para mejorar nuestra situación? ¿No podemos controlar nada en este instante? ¿No tenemos nada de lo que responsabilizarnos?

¿Seguro?

Pues prestamos atención a otra cosa.

Recuerda; es (mucho) más sencillo cambiar nuestra perspectiva del mundo que cambiar a todo el mundo.

Sigue estos pasos la próxima vez que experimentes un disgusto personal o contratiempo profesional.

Hazme caso. ¡No pierdes nada!